hel marathon under 4.30
Nedanstående träningsprogram har jag tagit från seponkotisivut.com.
1. viikko
Ma Juoksu tasavauhtinen 50min
Ti Vauhtileikittelyä 40min + verryttelyt. Juokse pk-vauhtia omien tuntemuksien mukaan vauhtia välillä kiristäen.
Ke Lepo
To Juoksua 1h pk-alueella
Pe Lepo
La Pitkä lenkki noin 2h/20km, siihen loppuu kumpi raja tulee ensin vastaan. Puolen tunnin välein juomatauko.
Su Lepo
Yhteensä noin 45km
2. viikko
Ma Juoksu rauhallista 60min
Ti Juoksu vetoja kympin kisavauhdilla 5*400m rennolla vauhdilla palautus syke alle 120:nen + verryttelyt
Ke Lepo
To Juoksu 1h, rauhallista pk-vauhtia 20min ennen loppua 1-2krt 400m veto jossa lopussa täysillä.
Pe Lepo
La 10km:n testijuoksu/kilpailu. Alussa ja lopussa lämmittelyt. Vauhti tasaisesti niin kova kuin uskot pystyväsi pitämään alusta loppuu ilman sippaamista. Lopussa irti kaikki mitä lähtee, ei kuiteskaan liikennemerkkejä :)
Su Juoksu palauttavaa 30min
Yhteensä noin 45km
3. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu pk-alueella 1h
Ke Lepo
To Juoksu 1h, vauhtileikittelyä
Pe Lepo
La Pitkä lenkki noin 22km
Su Lepo
Yhteensä noin 45km
4. viikko
Ma Juoksu 60min pk
Ti Lepo
Ke Juoksu 8-10km maratonvauhtia eli 6.20min/km, alussa ja lopussa verryttely 2km
To Juoksu 30min palauttava 70-75% maks.
Pe Lepo
La Pitkä lenkki noin 24km
Su Lepo
Yhteensä noin 50km
5. viikko
Ma Juoksu 30min rauhallinen/palauttava
Ti Lepo
Ke Juoksu 5*1km 5-6min vauhdilla vetoja. vetojen välissä palautus 3min. Alussa ja lopussa verryttely 2km.
-Vedoissa vauhti sellainen että juoksu tuntuu rennolta. Eli ei väkisin repimistä.
To Juoksu pk 45min
Pe Lepo
La Juoksu 60min pk
Su Lepo
Yhteensä noin 30km
6. viikko
Ma Juoksu rauhallista 60min
Ti Juoksu 5km maratonvautia (6.20km), alussa ja lopussa verryttelyt
Ke Juoksu pk-vauhdilla 60min, juoksu ei saa olla liian väkinäistä.
To Lepo
Pe Juoksu rauhallista 25min, kolme kiihdytystä.
La Puolimaratonin kilpailu tai pitkä lenkki 25km
Su Juoksu rauhallista 30min, 4km
Yhteensä noin 55km
7. viikko
Ma Juoksu pk-vauhtia 60min, 9km
Ti Lepo
Ke Juoksu vetoja 4*5min palautus 2min, vauhti rennosti juostua maratonvauhtia kovempaa. +verryttelyt. 10km
To Juosku 45min rauhallista 70-75%maks. Lopussa 4 kiihdytystä. 6km
Pe Lepo
La Pitkä lenkki 25km
Su Lepo
Yhteensä noin 55km
8. viikko
Ma Juoksu rauhallista 70min
Ti Juoksu 60min pk-vauhti
Ke Lepo
To Juoksu 75min vauhtileikittelyä (sisältää verryttelyt)
Pe Lepo
La pitkä lenkki noin 2,5h maksimi 3h.
Su Lepo
Yhteensä noin 60km
9. viikko
Ma Juoksu 30min pk-vauhti
Ti Lepo
Ke Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa maratonvauhtia lujempaa esim. 6-6.10/km. Lujempaa jos meno on rentoa.
To Juoksu 50min pk
Pe Lepo
La Juoksu 50min pk
Su Juoksu 8km maratonvauhtia, alussa ja lopussa verryttelyt
Yhteensä noin 38km
10. viikko
Ma Lepo
Ti Tempojuoksu, vedot 3,5,7,3min palautukset 3,5,7min. (Vedot samalla vauhdilla eli hieman 10km:n kisavauhtia kovempaa.) +verryttelyt
Ke Juoksu 30min Lepo
To Lepo
Pe Pitkä lenkki 22km
La Lepo
Su Lepo
Yhteensä noin 45km
11. viikko
Ma Juoksu rauhallista 30min
Ti Juoksu 1h, vauhtileikittelyä
Ke Lepo
To Juoksu 1h pk-vauhtia
Pe Juoksu 30min rauhallista
La Lepo
Su Lepo
Yhteensä. 30km
12. viikko
Ma Juoksu 30min maratonin kilpailuvauhtia+verryttelyt
Ti Lepo
Ke Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo.
To Lepo
Pe Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä
La MARATON aika alle 4h 30min.
