halv marathon
Tagen från Sepon Kotisivut.
1. viikko
Ma Juoksua 30min, pk(peruskestävyys)-alueella 75-85% maksimisykkeestä, rentoa
Ti Lepo
Ke Juoksua 45min rauhallisesti
To Lepo
Pe Lepo
La Pitkä lenkki 70min. Puolen tunnin välein juomatauko. Kävele väli 50-60min.
Su Lepo
Yhteensä noin 15km
2. viikko
Ma Lepo (pga tandverk)
Ti Juoksua 30min (juoksu muuttui sählyksi)
Ke Juoksu 45min, lopussa 2-3 lyhyttä kiihdytystä
To Lepo
Pe Juoksua 30min (juoksin kuitenkin 60min, en kyennyt lopettamaan)
La Juoksua 50min (spinningiä juoksun sijasta)
Su Lepo
Yhteensä noin 18-20km
3. viikko
Ma Lepo (piti olla 40min rentoa, mutta muuttuikin levoksi)
Ti Juoksu 40min 70-75%, rentoa palauttavaa (tunti ei niin rentoa ja palauttavaa)
Ke Juoksu 50min (spinningiä 45min)
To Lepo
Pe Juoksu 90min, väli 50-65min kävellen
La Kävely 30min
Su Lepo
Yhteensä noin 24-27km
4. viikko
Ma Juoksu 30min 70-75%, rentoa palauttavaa (ei tullut juostua… ensimmäinen kerta kun jäi välistä)
Ti Lepo
Ke Juoksu 60min jossa 40min kohdalla 5*1min normaalia vauhtia kovemmin jonka jälkeen 2min kävellen. (Rankka spinning korvasi juoksun)
To Juoksu 30min (Ensimmäistä kertaa ulkona… oli aika mahtavaa)
Pe Lepo
La Lepo
Su Juoksu 45min
Yhteensä noin 15km
5. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 45min (sählyä)
Ke Juoksu 30min (spinning)
To Lepo
Pe Lepo
La Pitkä lenkki 100min, noin 11-13km kävelyä väli 60-70min (13,8km oli lopputulos)
Su Lepo
Yhteensä noin 30km
6. viikko
Ma Juoksu rauhallista 45min (vain reilut 36 minuuttia)
Ti Lepo
Ke Juoksu 60min jossa alku ja loppu verryttely 15min ja välissä 30min vauhdilla 5-6min/km (Spinning istället för löpning)
To Juoksu 30min (puolen tunnin lenkki korkeilla sykkeillä :()
Pe Lepo
La Pitkä lenkki 2h, 15-16km
Su Lepo
Yhteensä noin 30km
7. viikko
Ma Juoksu rauhallista 30min
Ti Lepo
Ke Juoksu 60min jossa 30min jälkeen 3* 4min normaalia vauhtia kovempaa ja palautus 2min vedon jälkeen.
To Lepo
Pe Juoksu 30min rauhallista 70-75%maks. Lopussa 4 kiihdytystä.
La Lepo
Su Lepo
Yhteensä noin 17km
8. viikko
Ma Juoksu rauhallista 30min
Ti Juoksu 60min pk-vauhti
Ke Lepo
To Juoksu 60min vauhtia vaihdellen (sisältää verryttelyt)
Pe Lepo
La Pitkä lenkki 2h, 15-16km
Su Lepo
Yhteensä noin 30-35km, mikäli olo väsynyt, niin pitkän lenkin voi jättää pois tai juosta vain 1h.
9. viikko
Ma Juoksu 45min pk-vauhti
Ti Lepo
Ke Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa vauhtia lujempaa esim. 5-6min/km. Verryttelyt alkuun ja loppuun 15min.
To Juoksu 30min
Pe Lepo
La Pitkä lenkki noin 2h 15min tai 18-19km, se kumpi tulee ensin täyteen. Kävelyä 3min 30min välein.
Su Lepo
Yhteensä noin 35km
10. viikko
Ma Juoksu 1h
Ti Lepo
Ke Tempojuoksu, vedot 3,6,9,6,3min normaalivauhtia kovempaa, palautukset 3,5,7,5min. +verryttelyt
To Juoksu 30min
Pe Lepo
La Pitkä lenkki 2h, eli noin 16km
Su Lepo
Yhteensä 36km
11. viikko
Ma Juoksu rauhallista 30min
Ti Juoksu 1h, vauhtileikittelyä
Ke Lepo
To Juoksu 45min pk-vauhtia
Pe Lepo
La Juoksu 30min rauhallista
Su Lepo
Yhteensä noin 22-25km
12. viikko
Ma Juoksu 30min
Ti Lepo
Ke Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo.
To Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä
Pe Lepo
La PUOLIMARATON aika 2-2,5h
